侧平举是一种有效的肩部强化运动，旨在隔离三角肌的外侧头。定期进行，这可以帮助你发展出更强壮、更宽的肩膀。所有你需要的是一对哑铃光足够肩膀柔软度来绑架你的武器(举起重物并远离你的身体)，直到它们形成在你肩膀上“T”形。
一般来说，侧平举应该被纳入上身力量训练计划中，并且应该在包含肩部的复合练习之后进行，例如上斜哑铃推举、肩部推举、俯卧撑或引体向上。这类似于哑铃前举。
一.好处
侧平举是一种专门针对三角肌的肩部运动。三角肌群实际上由三个独立的起点(称为“头”)组成，每个点都有自己的肌纤维群。三角肌的三个头然后合并在一起，然后插入上臂骨(肱骨)。
侧平举主要针对三角肌的外侧头(尽管它也会在较小程度上与前头和后头接触)，使您能够隔离这些肌肉群。具体来说，侧平举被认为是锻炼三角肌外侧头的最佳运动。
定期进行，侧平举可以帮助你实现三角肌外侧的肌肉肥大(生长)，让你的肩膀看起来更宽、更强壮。
视频教程：侧平举保姆级教程
除了表面的外观好处外，这项运动还有助于独立地加强你的肩膀。这有助于纠正左右两侧潜在的力量差异。
并且因为肩关节是身体中最不稳定的关节，所以针对三角肌的所有三个头(以及肩袖的稳定肌肉)进行全面的力量训练可以帮助你保持这个挑剔的关节健康。强壮而灵活的肩膀是避免间歇性疼痛或潜在伤害的关键，而侧平举可以作为全面肩部锻炼中的一个难题。
二.分步说明
你不需要太多的空间或设备来进行侧平举。你所需要的只是一组哑铃(如果你是初学者，从一对 5 到 15 磅的哑铃开始)，以及足够的空间将你的手臂以“T”字形向两侧举起。
00001. 站立，双手各持一个哑铃。双臂放在身体两侧，手掌朝内。双脚分开与臀部的距离大致相同。检查你的姿势——向后转动你的肩膀，收紧你的核心，并直视前方。
00002. 同时将手臂向两侧抬起几英寸，然后停顿。这种短暂的停顿应该有助于确保您将斜方肌从运动中分离出来，按预期瞄准三角肌。
00003. 将哑铃向上向外举到每一侧，保持你的手臂几乎完全伸直，当你的肘部达到肩高并且你的身体形成一个“T”形时停止。抬起时吸气。
00004. 在动作的顶部暂停并保持一秒钟。
00005. 慢慢降低重量(降低重量的时间大约是你举起重量的两倍)，将你的手臂放回身体两侧。放下哑铃时呼气。
三.常见错误
侧平举很容易掌握，但因为它涉及自由重量，所以几乎总是有犯错的空间。检查你的姿势，避免使用太重的哑铃——这几乎总是会导致表现错误。
1.选择过多的重量
侧平举是一种孤立运动，旨在针对非常特定的肌肉群。此外，因为您使用哑铃来执行运动，所以您最终会独立(单侧)瞄准身体的每一侧。这两个考虑意味着您需要选择比上斜哑铃推举或哑铃肩推举等练习可能使用的重量更轻的重量。
如果您不熟悉这项运动，请选择 5 到 15 磅之间的哑铃，然后根据需要进行调整。从较轻的重量开始并向上调整总是比从太重的重量开始要好。当您使用过多的重量时，您更有可能以较差的形式或不需要的动力进行锻炼，这可能会使您容易受伤。
2.利用动量摆动哑铃
当有人选择了一对太重的哑铃，但又不想换到更轻的重量时，你几乎总能看到他们利用动量将哑铃向上摆动。这通常涉及一种膝盖的弹跳和躯干的前后倾斜，因为他们将重物向上和向外推到两侧。
由于一些原因，这种产生动量的运动是有问题的。首先，您停止有效地针对锻炼旨在针对的肌肉群。不是孤立三角肌的外侧头，你最终会用你的腿和你的背部来推动重量向上。这实际上会阻止您看到您希望实现的力量和肥大改善类型。
其次，像这样上下投掷重物会减少你对重量的控制，使你更有可能伤害自己。放慢速度，选择较轻的重量，并专注于形式以达到最佳效果。
3.低下头
另一个常见的错误是在锻炼时将颈部向前伸展或将下巴向胸部倾斜。这种情况最常发生在您使用过多重量时，或者您接近一组结束并且您的肩膀感到疲劳时。
在整个练习过程中，保持颈部和脊柱中立的良好姿势很重要。这有助于防止颈部拉伤，并确保你的目标是三角肌的外侧头，而不是让你的背部肌肉，特别是斜方肌接管。
锻炼时照照镜子——即使这个动作也能帮助纠正问题，因为它确保你向上和向前看，而不是低头。
4.使用斜方肌为运动提供动力
同样，几乎所有与侧平举相关的错误都归结为不正确的重量选择。如果哑铃太重，你将无法用合适的肌肉群——三角肌——来为运动提供动力，而是会招募其他肌肉来帮助通过。
最常见的罪魁祸首?上背部的斜方肌(“陷阱”)。如果您通过耸肩开始练习，尝试将哑铃拉离身体两侧，您会注意到这种情况。抬起时注意，寻找任何耸肩动作。如有疑问，请更换重量更轻的哑铃组。
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